자세교정요가요가할 때 허리가 과하게 꺾인다면, 척추전만

자세교정요가요가할 때 허리가 과하게 꺾인다면, 척추전만

비라바드라 1전사자세 1을 할 때 흔히 허리를 꺾고 있는 분들을 자주 볼 수 있습니다. 골반을 앞으로 말아오려고 해도 엉덩이가 뒤로 빠졌다면 요추전만, 흔히 말해 척추전만을 의심해 볼 수 있습니다. 몸 상황에 관하여 낱낱이 알아보기 전에 척추에 관하여 알아봅시다. 일단, 척추가 어떤 것인지 부터 알아야겠죠? 척추가 아닌 척주는 척추뼈와 추간판으로 이루어집니다. 뼈종판 사이에 물렁한 섬유륜이 존재하는 데 섬유륜은 수핵을 감싸고 있습니다. 전굴, 후굴, 비틀기 등의 요가 동작을 할 때 수핵이 압에 따라 움직입니다.

하지만 추간판은 중심으로 돌아가려는 성질이 있어 동작시에 움직이게 됩니다. 그래서 좋은 아사나는 척추 건강에 도움이 됩니다.

뒷다리 정렬

뒤쪽으로 쭉 뻗은 다리가 붉은 선 처럼 일직선이 되어야 합니다. 양 골반은 당연히 틀어지지 않아야 합니다. 황금색 수평선에 양 골반 끝을 맞춰주시기 바랍니다. 양 어깨도 당연히 틀어지지 않아야 합니다. 푸른색 수평선에 양 어깨 끝을 맞춰주시기 바랍니다. 최종적으로 파란선과 노란 선은 수평이 되며 빨갛게 물든 선과 파란선은 직각이 되게, 빨갛게 물든 선과 노란 선 역시 직각이 되게 맞춰줍니다.

응용 자세후굴 동작 추가하러

아래 사진처럼 양 손바닥을 합장하시고 천장 쪽으로 뻗으시고 시선은 손끝을 바라보셔도 됩니다. 후굴을 했는데 호흡이 잘 안되시는 분들은 아래 사진처럼 양 팔만 천장 쪽으로 뻗아주시고 턱 끝은 아래로 당기고 시선은 정면을 보면서 유지하시기 바랍니다. 이마저도 잘 안 되는 분들은 양손으로 무릎을 가볍게 지탱해주면서 보라색 선과 황금색 선의 각도를 좁히기 위해 노력하는 것에서 만족합니다. 양손으로 무릎을 가볍게 지탱하라는 말이지 상체의 온 무게를 실어서 무릎을 눌러주라는 말이 아닙니다.

상체의 온 무게를 실어서 무릎을 잡으며 잡으며 잡고 지탱하면 팔운동이 되어버리는데 지금은 팔운동 시간이 아니기 때문입니다. 그렇기 때문에 몸통의 힘을 최대한 사용해서 버텨줍니다. 양손은 거들뿐입니다. 살짝 자세만 잡아주는 느낌으로 무릎을 잡아주셔야 합니다.

뒷다리 정렬

뒤쪽으로 쭉 뻗은 다리가 붉은 선 처럼 일직선이 되어야 합니다. 양 골반은 당연히 틀어지지 않아야 합니다. 황금색 수평선에 양 골반 끝을 맞춰주시기 바랍니다. 양 어깨도 당연히 틀어지지 않아야 합니다. 푸른색 수평선에 양 어깨 끝을 맞춰주시기 바랍니다. 최종적으로 파란선과 노란 선은 수평이 되며 빨갛게 물든 선과 파란선은 직각이 되게, 빨갛게 물든 선과 노란 선 역시 직각이 되게 맞춰줍니다.

하나씩 하나씩 Stepbystep Instructions

발, 어깨가 약하거나, 균형을 잡는 데 어려움이 있는 분들은 변형자세를 확인해주시기를 바란다. 매트 앞 쪽에서 산 자세로 시작합니다. 점프하거나 발을 하나하나 옮겨서, 왼발은 뒤쪽으로 오른발은 앞쪽으로 오도록 합니다. Start from Mountain pose at the top of your mat. Step or jump to make your right foot front, and your left foot back. Your feet are about 3 to 4 feet apart. Step your left leg back with your right knee aligned over your right ankle. 오른 발목위에 무릎이 위치하도록 굽힌다.

시선을 오른쪽 다리로 내렸을 때, 발가락들이 보이는 정도로 굽힌다.

어떤 운동을 해야할까?

요추전만은 어떤 아사나가 도움이 될까요? 첫째 대퇴사두근과 장요근의 타이트함은 로우 런지, 활자세, 숩다비라사나, 낙타자세로 늘려줄 수 있습니다. 로우 런지는 장요근을 느는 데 너무 좋은 아사나입니다. 다르게 응용해 볼 수 있습니다. 두상 위로 합장 해 옆으로 기울이면 장요근에 더 큰 자극을 줄 수 있습니다. 이런 아사나들은 주의할 점이 있습니다. 복부에 반다를 무조건 해야 합니다. 사람마다.

다를 순 있으나 허리가 꺾여있으니 후굴이 잘 될 테고 위 아사나들을 하며 대퇴사두근과 장요근을 늘리기보다. 허리를 후굴 하는 게 쉬우니 거기에 집중될 위험이 있습니다. 그러니 로우 런지, 다누라사나 등을 시행할 때 후굴을 줄이고 앞 근육에 집중해 평소와 다르게 해 보시길 바랍니다. 또 폼롤러 등을 사용해서 허벅지 앞부위를 마사지할 수도 있습니다. 허리도 단축되어 있어 마사지할 수 있으나 허리는 위험할 수 있으니 마사지하지 않는 게 좋습니다.

자주 묻는 질문