구부정한 자세로 약해진 척추기립근… 슈퍼맨 운동으로 강조 가능
척추 기립근이라고도 하는 허리 근육은 척추를 지지하고 올바른 자세를 유지하는 데 중요한 역할을 하는 중요한 근육 그룹입니다. 약한 허리 근육은 요통, 잘못된 자세, 운동 재능 저하 등 다른 형태의 이슈를 일으킬 수 있습니다. 이 포스팅에서는 허리 근육 강화의 이점에 관해 논의하고 더 강하고 튼튼한 허리를 달성하는 데 유익한 몇 가지 운동과 팁을 제공합니다. 허리 근육 강화는 튼튼한 몸체를 유지하는 데 아주 중요합니다. 이를 위해서는 허리 근육을 강화하여 허리 통증 방지 및 개선, 자세 개선, 균형 감각 개선, 운동 성능 개선 등의 이점을 누릴 수 있습니다.
안전하고 효과적인 허리 근육 강화를 위한 팁
적겪은 워밍업: 운동을 시작하기 전에 부상 위험을 줄이기 위해 조화롭게 워밍업 하는 것이 중요합니다. 좋은 워밍업에는 가벼운 유산소 운동과 생기가 넘치는 스트레칭이 포함되어야 합니다. 적겪은 형태와 기술 사용: 허리 근육 강화 운동을 수행할 때 부상을 예방하기 위해 적겪은 형태와 기술을 사용하는 것이 중요합니다. 적겪은 형태가 확실하지 않은 경우 개인 트레이너 혹은 물리 치료사와 협력하는 것이 좋습니다.
점차적으로 강도와 볼륨 증가: 모든 운동 프로그램과 같은 방식으로 과용 부상을 피하기 위해 운동의 강도와 볼륨을 점차적으로 높이는 것이 중요합니다. 더 가벼운 무게와 더 적은 반복으로 시작하여 강해짐에 따라 점차 증가하십시오. 휴식과 회복 통합: 허리 근육이 운동 사이에 휴식을 취하고 회복할 시간을 주는 것이 중요합니다.
운동 방법 및 주의사항
초보자는 맨몸으로 진행하고, 가슴을 펴고 배에 힘을 주어서 똑바로 선다. 허리로 숙이는 게 아닌, 허리는 지탱하고 상체를 내려준다는 느낌으로 숙여줍니다. 이 느낌을 잡는 게 가장 중요합니다. 허리는 굽히지 않은 상태로 내려가려면 힙힌지 동작을 이해해야 하는데, 엉덩이는 살짝 뒤로 빼주면서 골반을 접어주는 동작을 말합니다. 시선은 앞쪽을 동경하는 것보다는 상체와 함께 따라가 주는 게 목의 뻐근함을 해결할 수 있어요.
요추에 자극이 오는 게 아닌 척추 기립근에 뻐근함을 느낄 수 있도록 고반복으로 연습해주는 게 좋습니다.
2.백 익스텐션 계열
일반적으로 헬스장에 있는 익스텐션 기구와 병행하는것이 효과에 좋으나, 그렇지 못한 상황이거나 장소에 있을때 손쉽게할 수 있는 익스텐션 운동을 소개하고자 합니다. 보통 백 익스텐션의 운동효과는 허리 강화, 코어근육 강화에 목적이 있는 운동인 만큼 허리의 신전도 중요합니다. 집에서 할 수 있는 백 익스텐션의 준비물은 “짐볼” 하나만 있어도 가능하니 많은 시간과 비용을 들이지 않아도 코어근육 강화에 도움을 줄 수 있어요.
준비 자세는 아래와 같다. 짐볼에 엎드린 상태로 몸체를 기대어 양 팔은 머리에 올린 상태로 짐볼의 저항으로 허리의 신전을 유도하며 운동합니다. 15번을 1세트로 가규정하고 하루에 3번씩 반복하면 좋은 효과를 나타 낼 수 있어요.
운동 방법 및 주의사항
바닥에 매트를 깔고 엎드린 후에 만세를 해주고, 발은 살짝 벌려줍니다. 하체를 들다기보단 상체를 올린다는 느낌으로 진행하고 최대한 버텨줍니다. 단, 상체가 너무 과도하게 올라갈 필요는 없습니다.. 슈퍼맨 자세는 허리의 각도와 상관없이 상, 하체를 들어 올리는 것만으로 기립근 운동에 탁월합니다. 허리에 고통이 있으면 바로 운동을 중단하고, 자극을 못느껴지는 경우에 버티기보다는 내렸다, 올렸습니다. 반복 운동으로 대체해주면 도움이 됩니다.
슈퍼맨 자세
위 운동은 워낙 유명해서 운동 방법에 대해서는 딱히 설명할 필요가 없을 것 같습니다. 슈퍼맨 자세는 기립근 운동으로도 좋지만, 둔근과 햄스트링을 단련할 수 있는 운동이기도 합니다.
팔을 곧게 뻗은 상태로 하게 되면 등근육에도 자극을 줄 수 있고, 좀 더 난이도 있는 운동을 할 수 있습니다. 복근으로 몸체를 지탱해야 하기 때문 바닥에 매트를 깔고 진행하시는 게 좋습니다.
결론
허리 근육을 강화하는 것은 건강하고 활동적인 생활 방법을 유지하는 중요한 측면입니다. 슈퍼맨, 브리지, 데드리프트, 리버스 하이퍼익스텐션, 플랭크와 같은 운동을 통합하고 안전하고 효과적인 허리 근육 강화를 위한 팁을 따르면 요통의 위험을 줄이고 자세와 균형을 개선하며 운동 능력을 향상할 수 있습니다.